تغذیه برای افزایش قدرت عضلات

0

تغذیه یکی از مهمترین موارد در ورزش می باشد. شما چه بخواهید به صورت آماتور ورزش کنید و یا در قامت یک ورزشکار حرفه ای باشید، بدون شک چنانچه تغذیه مناسبی نداشته باشید، موفق نخواهید بود. در خصوص عضله سازی بعضی از مواد غذایی تأثیر بسزایی در رشد بهتر عضلات دارند.

در ادامه، به ۵ ماده حیاتی برای دستیابی به قدرت عضلانی بیشتر و حفظ سلامتی اشاره خواهیم نمود؛ پس تا انتها با ما همراه باشید:

پروتئین

پروتئین مهم ترین ماده غذایی برای ترمیم عضلات، است؛ این ماده غذایی، به عضله های تان کمک می کند تا بعد از هر تمرین، قوی تر از قبل شوند.

اگر قصد عضله سازی دارید باید از میزان پروتئین مورد نیازتان آگاه باشید؛ متوسط پروتئین مورد نیاز برای هر فرد بالغ در روز، ۱٫۴ تا ۱٫۸ گرم پروتئین برای هر کیلو وزن است.

منابع تمام پروتئین منابع ایده آل برای قدرت عضلانی است.منابعی تمام پروتئینی محسوب می شوند است که حاوی هر ۹ آمینو اسید مهم و مورد نیاز باشد؛ این منابع شامل شیر، ماست، تخم‌مرغ، پنیر، محصولات سویا، گوشت مرغ و طیور، ماهی و گوشت بدون چربی می شود؛ برای گرفتن نتیجه ای ایده آل ، بهتر است پروتئین را نهایتاً ۳۰ دقیقه بعد از پایان تمرین مصرف کنید.

کربوهیدرات‌ها

کربوهیدرات ها بعد از هضم به صورت گلیکوژن در بدن ذخیره می شوند

منبع اولیه تأمین انرژی عضلات شما گلیکوژن است؛ اگر در طول روز به میزان کافی کربوهیدرات دریافت نکنید عضلات به سرعت ضعیف شده و در حین انجام تمرینات قدرتی و شدید کم خواهید آورد. کربوهیدرات ها به دو دسته کربوهیدرات های پیچیده و کربوهیدرات های ساده تقسیم می شوند.

کربوهیدرات پیچیده

غلات ها شامل کربوهیدرات های پیچیده هستند که انرژی عضلات را به مدت طولانی تری تامین می نمایند

کربوهیدرات ساده

شکلات، شیرینی جات، نوشیدنی های بدون الکل (نوشابه) و میوه ها شامل کربوهیدرات های ساده هستند.این نوع از کربوهیدرات ها انرژی عضلات را برای مدت کوتاهتر تامین می نمایند و به اندازه کربوهیدرات های پیچیده کاربردی نیستند.

استفاده از کربوهیدرات های پیچیده  دقیقاً قبل از تمرین ورزشی منجر به مشکلات سوء هاضمه خواهد شد.بنابراین سعی کنید حتما یک ساعت قبل از حضور در باشگاه  وعده حاوی کربوهیدرات تان را میل نمایید معمولاً مصرف ۲۲۵ گرم کربوهیدرات برای افراد بالغ به میزان مطلوب و کافی خواهد بود.

بهترین نوع کربوهیدرات آجیل ها، دانه ها، پاستا و نان غنی شده، سبزیجات و لبنیات کم چربی هستند.

چربی‌ها

 یکی از عناصر کلیدی برای افزایش توان عضلانی چربی ها هستند..اگر چربی مصرفی از نوع چربی های اشباع شده باشد در طولانی مدت منجر به بیماری های قلبی، گرفتگی رگ ها و انواع بیماری های دیگر می شود بنابراین باید حسابی حواس تان به نوع چربی مصرفی باشد.

نقطه مقابل چربی های اشباع شده، چربی های اشباع نشده  هستند که این نوع جربی ها برای بدن مفید هستند. طبق تحقیقات به دست آمده مصرف بیش از ۱۶ گرم چربی اشباع شده در روز خطرناک است؛

چربی های اشباع نشده علاوه بر تأمین انرژی مورد نیاز فرد، به جذب ویتامین های حلاّل در چربی، ویتامین آ، دی، ای و کی کمک می کند. مواد غذایی   که شامل چربی مفید و سالم هستند شامل آووکادو، کره بادام زمینی، توفو و روغن زیتون می باشند

 

آب

یکی از عناصر بسیار مهم برای رسیدن به قدرت عضلانی آب می باشد. که نباید از آن غافل شد. کم آبی بدن باعث کاهش میزان بازسازی عضلانی شده و درنتیجه عضله سازی کندتر صورت می گیرد.

روزی هشت تا ده لیوان آب را هدف در نظر بگیرید و کمتر از این میزان میل نکنید. مصرف آب باعث تأمین آب از دست رفته بدن در حین تمرینات می شود.

تخم مرغ

 سفیده تخم مرغ حاوی مقدار زیادی پروتئین  با کیفیت بالا برای بهبود عضلات و سوخت وساز بدن است که باعث تقویت عضلات می شود؛ و همچنین مواد معدنی مثل کلسیم، زینک و آهن مورد نیاز بدن را نیز در اختیارتان قرار می دهد.

خوردن یک یا دو عدد تخم مرغ در روز به ساخت عضلات و سالم ماندن آن کمک می نماید؛ می‌توانید تخم مرغ را به شیوه های مختلفی مثل آب پز یا نیمرو آماده کرده و میل کنید.

حرف آخر

در نتیجه برای قدرت عضلانی بیشتر، باید در کنار ورزش و تمرینات مناسب، رژیم غذایی درست و اصولی را نیز رعایت کنید.

پس همان طور که گفته شد باید غذاهایی که حاوی پروتئین، کربوهیدرات سالم و چربی‌های سالم باشد در برنامه غذایی خود داشته باشید.

 

Share.

About Author

Leave A Reply